Существует 3 основных варианта, как пища может улучшить ваше настроение:

1. Вкусная еда может мгновенно сделать вас счастливее, но это носит лишь временный эффект.
2. Сбалансированное питание помогает поддерживать физическую форму и здоровье. Здоровое тело лучше для вашего настроения, чем нездоровое.
3. Определённые питательные вещества, содержащиеся в продуктах, могут повлиять на ваше настроение в лучшую сторону.

Мы с вами рассмотрим 5 питательных веществ, которые влияют на настроение: магний, цинк, витамин D, жирные кислоты омега-3 и триптофан.

Магний

Магний выполняет множество функций в организме, поэтому потенциальные механизмы его влияния на наше настроение многочисленны.

Магний — важный минерал, необходим для производства энергии, углеводного обмена и синтеза ДНК и белка.

Подобно цинку и витамину D, магний может влиять на настроение со стороны гормонов. Низкие уровни магния связаны с низким уровнем тестостерона, а низкий тестостерон связан с ухудшением настроения не только у мужчин, но и у женщин.

Магний также может напрямую влиять на мозг и способен помочь людям, склонным к тревоге.

Дефицит магния довольно часто встречается, особенно у пожилых людей. Кроме того, поскольку магний (как и цинк) выходит с потом, спортсмены должны особенно тщательно следить за его потреблением.

Спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими контроль веса, особенно подвержены дефициту магния.

При применении магния, избегайте форму - оксида магния: он обладает низкой биодоступностью (в одном исследовании крысы усвоили только 15%, в другом — только 4%) и, скорее всего, вызовет дискомфорт в кишечнике и диарею.

С практической точки зрения, если вы едите достаточно продуктов, богатых магнием, добавка магния проявится не так явно и, вероятно, не улучшит ваше настроение.

Цинк

Как и магний, цинк — важный минерал, выполняющих множество функций. В первую очередь, как каталитический и структурный элемент в сотнях металлопротеинов.

Во время ряда исследований была выявлена связь между депрессией и дефицитом цинка. 
Дополнительный приём цинка повышает эффективность лечения антидепрессантами. Мы знаем, что цинк влияет на иммунную систему и гомеостаз мозга, и, как и магний, он может воздействовать на NMDA-рецепторы мозга. Кроме того, как и в случае с магнием и витамином D, низкий уровень цинка может нарушать выработку тестостерона, а низкий уровень тестостерона связан с плохим настроением как у мужчин, так и у женщин.

Однако если у вас нет дефицита цинка, просто приём большего количества цинка вряд ли поможет. 

Избыток цинка также не очень хорошая история. Превышение рекомендуемой суточной нормы может быть вредным: в краткосрочной перспективе это может вызвать тошноту и рвоту; в долгосрочной перспективе — привести к дефициту меди.

Тем не менее, хотя явный дефицит цинка встречается редко, он всё равно может встречаться. Поэтому прежде чем принимать высокие дозировки цинка, нужно знать свой уровень. 
Наконец, поскольку цинк, как и магний, выходит через пот, спортсмены должны особенно тщательно следить за его потреблением.

К счастью, продукты, богатые цинком, не являются редкостью. Цинк в основном содержится в продуктах животного происхождения.

Витамин D

В целом, депрессия была связана с недостаточностью витамина D (≤20 нг/мл), а дефицит витамина D, по оценкам, затрагивает около половины населения мира.

Однако то, что депрессия связана с недостатком витамина D, не означает, что недостаток витамина D является главной или единственной причиной депрессии. В зимние месяцы, когда солнца меньше, вы можете страдать от сезонного аффективного расстройства, которое связано как с уменьшением выработки витамина D (из-за низкого воздействия УФ-лучей солнечного спектра), так и с более коротким световым днём.

Рекомендуемая поддерживающая суточная норма витамина D для взрослого человека— от 2 000 МЕ (международных единиц IU).
Принимать более высокие дозировки рекомендовано после сдачи анализа на витамин D. 

Омега-3 жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые необходимы вашему организму и которые он не может вырабатывать.

Существует только два вида НЖК: линолевая кислота (ЛК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК). Ни одна из них не является активной, поэтому организм преобразует первую в основном в арахидоновую кислоту (АК), а вторую — в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). ЛК и АК — это омега-6 жирные кислоты, в то время как АЛК, ЭПК и ДГК — это омега-3 жирные кислоты. ЭПК и ДГК составляют большую часть ПНЖК в рыбьем жире.

Для объяснения влияния ПНЖК на депрессию, омега-3 жирных кислот, ЭПК и ДГК было предложено несколько механизмов действия,но на практическом уровне выделяется то, что ЭПК, по-видимому, уменьшает депрессию в большей степени, чем ДГК.

ЭПК и ДГК содержатся в основном в морепродуктах. В частности, в жирной рыбе (лосось, тунец и сардина). В большинстве растительных продуктов омега-3 жирные кислоты содержатся в виде АЛК, небольшое количество которой организм преобразует в ЭПК и ДГК. Для вегетарианцев и веганов единственным богатым источником ЭПК и ДГК является масло водорослей в виде добавок.

Предварительные данные свидетельствуют о том, что ЭПК и ДГК, две омега-3 жирные кислоты, в изобилии содержащиеся в рыбьем жире, могут помочь облегчить клиническую депрессию, особенно когда они дополняют стандартную терапию антидепрессантами.

Триптофан

Триптофан — незаменимая аминокислота. Это означает, что он необходим организму, но не может синтезироваться и должен поступать с пищей. Вашему организму необходимо потреблять не менее 4 мг триптофана на килограмм веса тела в день (4 мг/кг/день).

Ваш организм использует триптофан в основном для производства серотонина — нейромедиатора, который помогает регулировать настроение.

Исследования показали, что здоровые люди, которые получали достаточно триптофана, испытывали меньше беспокойства, раздражительности и депрессии.

Питание, богатое белками, не даст вам всех преимуществ для настроения. Вам придется отдавать предпочтение продуктам, богатым триптофаном.